Los ejercicios para mejorar el equilibrio están especialmente indicados para las personas mayores de 60 años, pero antes de comenzar a realizarlos, como ocurre con cualquier otra actividad física aunque no sea de alta intensidad, se recomienda calentar las articulaciones con una serie de ejercicios de movilidad. Durante cinco minutos se pueden hacer giros en ambos sentidos de los tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas y cuello.
A continuación se comenzará con los ejercicios de equilibrio, empezando por los más sencillos para, poco a poco, aumentar la intensidad. Se puede tener a mano una silla o algún otro punto de apoyo por si fuese necesario sujetarse. También es conveniente tener a la vista un reloj o cronómetro para calcular el tiempo que se emplea en cada ejercicio. Estos son algunos ejemplos:
La pata coja
De pie, levanta una pierna doblando la rodilla, para mantenerte en equilibrio con la otra pierna. Este ejercicio presenta diferentes variantes que aumentan su intensidad. Los principiantes pueden hacerlo sujetándose en una silla o en otro punto de apoyo con una o las dos manos; el siguiente paso será mantenerse con el único apoyo de un dedo, y por último soltarse del todo. Si no se usa un punto de apoyo, los brazos pueden estar pegados al tronco o formando una cruz con el cuerpo. Intenta quedarte en esta posición durante 10 segundos. Si puedes cuenta el tiempo en voz alta o cierra los ojos para intensificar el ejercicio.
A continuación haz lo mismo con la otra pierna. Puedes repetir la serie tres veces e ir aumentando la duración del ejercicio según vayas mejorando.
Marcha en línea recta
De pie, colocar el talón de un pie delante de los dedos del otro pie muy cerca, o incluso tocándolos. Con esta posición, iniciar la marcha poniendo el pie correspondiente del mismo modo en cada paso; luego se puede cambiar la marcha alternando el punto de apoyo, primero la punta del pie y luego el talón. Si pierdes el equilibrio al andar, hazlo cerca de una pared o superficie que te permita apoyarte mientras caminas. Se pueden dar 20 pasos así, siguiendo una línea recta.
Marcha con elevaciones
El siguiente nivel del ejercicio anterior sería dando cada paso levantando la rodilla o llevando el talón al glúteo. Si se puede hacer sin apoyo, otra alternativa es elevar los brazos durante la marcha.
Marcha hacia atrás
Las caminatas antes explicadas se pueden realizar marcha atrás, siempre intentando seguir una línea recta.
Elevaciones laterales
Estando de pie, elevar una pierna hacia el lateral, mantener la postura 10 segundos y volver al punto de inicio. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Se puede realizar el ejercicio 10 veces alternando las piernas.
Desplazamiento cruzando piernas
En este ejercicio también nos desplazaremos hacia los laterales, pero en este caso cruzando las piernas, dando un paso poniendo el pie derecho por delante del izquierdo, y en el siguiente paso por detrás. Se pueden hacer tres series de 10 pasos.
Levantamiento de brazo
Mantener el equilibrio con los brazos también es importante, se puede ejercitar levantando con un brazo una silla que pese poco o una pica (vale el palo de la escoba) manteniendo el objeto delante de nuestros ojos 10 segundos. A continuación hacerlo con el otro brazo, realizando en total 20 repeticiones.
Recomendaciones para hacer bien ejercicios de equilibrio
Ten en cuenta estas recomendaciones cuando vayas a realizar tu rutina de ejercicios para trabajar el equilibrio:
- Comienza por los ejercicios que te resulten más sencillos, y poco a poco aumenta la intensidad. Querer ir demasiado rápido puede provocarte una caída o lesión.
- Busca un lugar cómodo y sin obstáculos que te permita realizar los ejercicios con total libertad.
- Si te sientes fatigado puedes hacer menos repeticiones, o repartir los ejercicios a lo largo del día: por ejemplo cinco por la mañana y cinco por la tarde.
- Evita distracciones mientras realizas los ejercicios; es muy importante que estés concentrado.
- Controla bien la respiración; te ayudará a estar menos fatigado y a mantener mejor el equilibrio.PUBLICIDAD
- Si tienes la posibilidad, realiza los ejercicios frente a un espejo, así verás tu posición y te resultará más sencillo corregirla.
- Es recomendable realizar una serie de estiramientos cuando termines.
Entrenar el equilibrio a partir de los 60, por qué es aconsejable
La importancia del equilibrio en la tercera edad
Mantener un buen equilibrio y coordinación es fundamental para realizar acciones tan sencillas y cotidianas como andar, ducharse o vestirse. Como se ha indicado, el paso de los años reduce estas capacidades hasta el punto de necesitar ayuda para llevar a cabo dichas acciones, así como otras tareas y actividades cotidianas, es decir, la persona se vuelve dependiente.
El problema no está solo en la falta de autonomía, sino que esta situación suele venir acompañada de aislamiento social, depresión, dificultades para asearse o hacer la comida…, condicionando negativamente la calidad de vida del mayor.
Además, la falta de equilibrio es una de las principales causas de caídas y golpes, lo que puede generar lesiones importantes a la persona mayor que no acaben de recuperarse en su totalidad.
Contraindicaciones de los ejercicios de equilibrio
Los ejercicios para trabajar el equilibrio se pueden adaptar a las capacidades de cada persona, ya que los hay desde muy sencillos hasta más complejos propios de funambulistas. Sin embargo, en el caso de los adultos mayores se deben tener en cuenta algunos factores que pueden influir en su realización.
Como ocurre con cualquier otra actividad que requiere un esfuerzo físico, siempre es recomendable preguntar previamente al médico si estamos en condiciones de llevarlo a cabo. Teniendo en cuenta esta recomendación, estos ejercicios pueden no ser apropiados para personas que se encuentren bajo alguna de estas circunstancias:
- Sufre mareos o vértigos.
- Presenta algún tipo de discapacidad o limitación funcional que se lo impide.
- Tiene algún problema cardiaco o respiratorio que le impida realizar esfuerzos.
- Padece algún problema a nivel cervical, dorsal, lumbar, o en las rodillas, o alguna otra alteración física que le limite el movimiento.
- Toma medicación que le puede provocar mareos, bajadas de tensión, o algún otro efecto que reduzca su capacidad física o mental.
