Prepárate de la mejor forma para conseguir tu objetivo: correr una Media Maratón.
Entrena carreras de larga duración y poca intensidad. El objetivo es mejorar la eficiencia y capacidad aeróbica. El ritmo debería ser continuo y estable y la sensación muy cómoda, como si pudiéramos correr días y días.
1. Imprescindible: una revisión médica
Tanto si realizas actividad física a menudo como si no, revisa que tu corazón y pulmones aguanten un gran esfuerzo (21 km de carrera). Empieza a hidratarte ya (2L de agua al día), y hazte con un reloj GPS que marque tu ritmo, distancia y frecuencia cardiaca.
2. Disciplina y constancia: la clave para lograrlo
Entrena solo tres días a la semana y respeta las jornadas de descanso. No pasa nada si te saltas un entrenamiento, pero vuelve a la carga al día siguiente. Y no olvides la importancia de los periodos de recuperación. Tómatelos tan en serio como el propio entrenamiento.
3.Mejora la técnica para ser más eficiente
No es lo mismo correr 20 minutos que una media maratón. Entrena ejercicios precisos para mejorar la técnica, la postura y la estabilidad en la carrera. Grábate corriendo para analizarte.
Cambios de ritmo en la carrera
Puede ser incrementándolo de forma gradual o alternándolo entre bloques más rápidos o lentos. Con ellos se busca mejorar la velocidad, la resistencia a la fatiga y la capacidad de recuperación activa. La sensación debería ser algo incómoda, pero sostenible en el tiempo.
4. Fortalece la máquina: gana potencia
Necesitas que tus músculos motores sean potentes, fundamentalmente los del tren inferior. Te ayudarán las sentadillas, zancadas y el puente para fortalecer piernas y glúteos.
Series
Realiza repeticiones de intervalos de velocidad. Busca distancias o tiempos cortos a un ritmo intenso. La sensación debería ser incómoda y no deberías poder mantener esa intensidad durante mucho tiempo. Este tipo de entrenamientos mejoran la velocidad, la resistencia y la capacidad de recuperación.
5. Evita lesiones: engrasa tus músculos
No solo han de ser potentes, sino también resistentes.
Incluye en tu entrenamiento un circuito muscular utilizando cargas bajas con muchas repeticiones.
Un ejercicio con cada grupo muscular: pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y lumbares. Dos series de 15-20 rep. de cada grupo serán suficiente para evitar lesiones y mantener el tono muscular.
6. Estiramientos: sin excusas, ¡hazlos!
Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente en la musculatura implicada en la carrera.
Mantener la posición durante 20-30 s sin rebotar y evitando sentir dolor.