¿Estás cansado de que te duelan los pies? Prueba estos simples consejos para aplicar en las asanas y calmarás las molestias y dolores causados por los pies planos, arcos débiles o vencidos. ¡Sin soportes ortopédicos!
La epidemia de pies planos y bóvedas plantares débiles o vencidas (comúnmente llamados arcos del pie caídos) que viene creciendo en nuestra cultura tiene un gran ganador: la industria ortopédica, que recibe ingresos seguros y constantes.
Pero a pesar de las soluciones que brindan los accesorios ortopédicos, gran parte de la población sufre de dolores y molestias que los soportes para los arcos y las plantillas acolchadas no pueden erradicar.
Por ejemplo, a la mañana, ¿sales de la cama con los pies doloridos y las pantorrillas tensas? Este es solo uno de los tantos dolores producidos por la tensión crónica de un músculo cuyo trabajo es ayudar a levantar el arco plantar: el músculo tibial posterior.
Los arcos vencidos causan tendinitis, calambres en las piernas, dolores en las rodillas y las caderas, contribuyen al desarrollo de juanetes e incluso afectan la parte inferior de la espalda, el cuello y los hombros.
Los arcos vencidos causan tendinitis, calambres en las piernas, dolores en las rodillas y las caderas, contribuyen al desarrollo de juanetes e incluso afectan la parte inferior de la espalda, el cuello y los hombros.
La fortaleza de los arcos de los pies depende de dos factores: el tono o tensión de los ligamentos que mantienen a los huesos de los pies juntos y la fuerza de los músculos de sostén. Cuando los ligamentos son o se vuelven laxos, debemos hacer un esfuerzo adicional para fortalecer los músculos de sostén.
Cuando los ligamentos están laxos y los arcos colapsan, el músculo que resulta afectado en primer lugar es el tibial posterior, un músculo profundo que se extiende a lo largo de la parte posterior de la tibia y corre hacia abajo hasta el arco interno del pie. Este músculo es el responsable de sostener ese arco plantar.
EL TIBIAL POSTERIOR EN ACCIÓN
El tibial posterior no solo levanta el empeine del pie a la altura del maléolo medial, sino que también invierte el pie (tirando del lado interno del pie hacia el cuerpo) y produce la rotación medial (hacia la línea media del cuerpo). Si el tibial posterior es muy corto y está muy tenso, puedes tener una condición llamada marcha convergente o “dedos de paloma”, lo que provoca que el peso de tu cuerpo recaiga en el lado externo de los pies. La desalineación de las piernas en esta postura —con las rodillas y los pies vueltos hacia adentro— tiende a aumentar la tensión de este músculo y lo hace trabajar aún más.
Pero el tibial posterior corto y tenso también puede provocar la condición opuesta, o sea, con los arcos vencidos y los pies vueltos hacia afuera. En este caso, el arco plantar tiene una estructura tan débil que arrastra al tibial posterior. A su vez, el tibial se tensa y con él cae todo lo que está encima, afectando a las rodillas y las caderas. Además, provoca tensión en sus propios tendones ubicados en la planta del pie.
Tanto el empeine demasiado elevado como el vencido tienen el mismo origen: son el resultado del tibial posterior ejerciendo un fuerte tirón, en un caso hacia arriba y en el otro hacia abajo. Las rodillas siempre se irán hacia adentro, aunque la apariencia de las piernas será diferente. Una persona con los “dedos de paloma” tendrá las piernas más arqueadas a partir de la rodilla, mientras que una persona con los pies planos tendrá las rodillas y pantorrillas juntas.
Eso es lo que hace precisamente el hatha yoga. Gran parte del trabajo se basa en ejercicios excéntricos, es decir, ejercicios donde los músculos se contraen y se alargan al mismo tiempo. La contracción muscular se suelta lentamente mientras se mantiene un cierto grado de activación muscular. Este es el tipo de fuerza y flexibilidad que se le debe exigir al tibial posterior para poder hacer su trabajo de sostener el arco plantar.
GENERAR FUERZA EN LOS ARCOS
Comencemos por aprender algunos ejercicios de resistencia que fortalecen el músculo sin acortarlo ni tensarlo. Trabajaremos una pierna a la vez. Si tienes los pies planos y las rodillas juntas, usa una banda elástica para generar resistencia, como las que utiliza Bruce Thomson, fundador del proyecto EasyVigour. Si no tienes una banda elástica, usa cualquier cosa que te pueda ofrecer resistencia, como una correa de yoga o una media de nylon.
Este ejercicio te ayudará a aprender y practicar un buen movimiento para los pies aunque no tengas pie plano. La esencia del ejercicio es aprender cómo mantener arraigados la parte interna del talón y el metatarso del dedo gordo mientras levantas el arco, sin dejar caer todo el peso en el lado externo del pie.
La solución para los arcos vencidos y pies planos es la siguiente: mantener una base equilibrada en los pies mientras practicas ejercicios que aportan fuerza y longitud a los músculos.
Esto significa que mientras el hueso de la tibia está rotando hacia afuera (gracias a la acción del soporte) los músculos internos del muslo permanecen tensos y tiran del fémur hacia la línea media del cuerpo, provocando una torsión y aplastamiento en la rodilla.
En conclusión, no es suficiente con sostener los arcos plantares ya que esto simplemente desplaza el problema hacia la rodilla, donde la torsión puede dañar los ligamentos y cartílagos.
La solución debe involucrar toda la pierna, comenzando por el tibial posterior.